ھل ﯾﺗﺻﺑب ﺟﺑﯾﻧك ﻋرﻗًﺎ ﺑﻣﺟرد اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻲ ﺣﺿور ﻣﻧﺎﺳﺑﺔ اﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺔ؟ ھل ﺗﺷﻌر ﺑﺄن ﻛل اﻟﻌﯾون ﺗﻼﺣﻘك وﺗﻧﺗﻘد ﻛل ﺣرﻛﺔ ﺗﻘوم ﺑﮭﺎ ﻓﻲ اﻷﻣﺎﻛن اﻟﻌﺎﻣﺔ؟ ھل ﺗﺗﺟﻧب اﻟﺣدﯾث أﻣﺎم اﻵﺧرﯾن ﺧوﻓًﺎ ﻣن أن ﺗﻘول ﺷﯾﺋًﺎ ﻣﺣرﺟًﺎ؟ إذا ﻛﺎﻧت إﺟﺎﺑﺗك "ﻧﻌم"، ﻓﺄﻧت ﻟﺳت وﺣدك. ﻣﺎ ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣﻧﮫ ﯾُﻌرف ﺑـ اﻟرھﺎب اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ أو اﺿطراب اﻟﻘﻠق اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ، وھو ﻟﯾس ﻣﺟرد ﺧﺟل، ﺑل ﺣﺎﻟﺔ طﺑﯾﺔ ﺣﻘﯾﻘﯾﺔ ﺗؤﺛر ﻋﻠﻰ ﻣﻼﯾﯾن اﻷﺷﺧﺎص ﺣول اﻟﻌﺎﻟم.

اﻟﺧﺑر اﻟﺳﺎر ھو أن اﻟﺷﻔﺎء ﻣﻣﻛن. ﻓﻲ ھذا اﻟدﻟﯾل اﻟﺷﺎﻣل، ﺳﻧﺳﺗﻌرض ﻛل ﻣﺎ ﺗﺣﺗﺎج ﻟﻣﻌرﻓﺗﮫ ﺣول ﻋﻼج اﻟرھﺎب اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ، ﺑدءًا ﻣن ﻓﮭﻣﮫ ﺑﺷﻛل ﺻﺣﯾﺢ، وﺻوﻻً إﻟﻰ اﻟﺧطوات اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ واﻟﻔﻌّﺎﻟﺔ اﻟﺗﻲ ﯾﻣﻛﻧك اﺗﺧﺎذھﺎ ﻻﺳﺗﻌﺎدة ﺛﻘﺗك ﺑﻧﻔﺳك واﻟﺗﺣرر ﻣن ﻗﯾود اﻟﻘﻠق.

ﻣﺎ ھو اﻟرھﺎب اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ؟ أﻛﺛر ﻣن ﻣﺟرد ﺧﺟل

ﻗﺑل أن ﻧﺗﻌﻣق ﻓﻲ طرق اﻟﻌﻼج، ﻣن اﻟﺿروري أن ﻧﻔرق ﺑﯾن اﻟﺧﺟل اﻟطﺑﯾﻌﻲ واﻟرھﺎب اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ. اﻟﺧﺟل ھو ﺷﻌور ﻣؤﻗت ﺑﻌدم اﻻرﺗﯾﺎح ﻓﻲ ﻣواﻗف ﺟدﯾدة، ﺑﯾﻧﻣﺎ اﻟرھﺎب اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ ھو ﺧوف ﺷدﯾد وﻣﺳﺗﻣر ﻣن اﻟﻣواﻗف اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺔ، ﯾﻧﺑﻊ ﻣن ﻗﻠق ﻣﻔرط ﺑﺷﺄن ﺣﻛم اﻵﺧرﯾن ﻋﻠﯾك.

اﻟﺷﺧص اﻟﻣﺻﺎب ﺑﺎﻟرھﺎب اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ ﯾﺧﺷﻰ ﻣن:

• أن ﯾﺑدو ﻗﻠﻘًﺎ أو ﻏﺑﯾًﺎ.
• أن ﯾﺗﻌرض ﻟﻺﺣراج أو اﻹھﺎﻧﺔ.
• أن ﯾﻼﺣظ اﻵﺧرون ارﺗﻌﺎش ﯾدﯾﮫ أو ﺻوﺗﮫ.
• اﻟﺗﺣدث إﻟﻰ اﻟﻐرﺑﺎء، أو ﺣﺿور اﻟﺣﻔﻼت، أو ﺣﺗﻰ ﺗﻧﺎول اﻟطﻌﺎم أﻣﺎم اﻵﺧرﯾن.

ھذا اﻟﺧوف ﻟﯾس ﻣﺟرد ﻗﻠق ﻋﺎﺑر، ﺑل ھو ﺷﻌور ﻗوي ﯾﻣﻛن أن ﯾﺷل ﺣﯾﺎة اﻟﺷﺧص وﯾﺟﻌﻠﮫ ﯾﺗﺟﻧب اﻟﻣواﻗف اﻟﺗﻲ ﻗد ﺗﺛﯾره، ﻣﻣﺎ ﯾؤدي إﻟﻰ اﻟﻌزﻟﺔ واﻟوﺣدة.

أﻋراض اﻟرھﺎب اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ اﻟﺗﻲ ﯾﺟب أﻻ ﺗﺗﺟﺎھﻠﮭﺎ

ﺗﺗﻧوع أﻋراض اﻟرھﺎب اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ ﺑﯾن ﺟﺳدﯾﺔ وﻧﻔﺳﯾﺔ وﺳﻠوﻛﯾﺔ. ﻣﻌرﻓﺗﮭﺎ ھﻲ اﻟﺧطوة اﻷوﻟﻰ ﻧﺣو طﻠب اﻟﻣﺳﺎﻋدة.

1 اﻷﻋراض اﻟﺟﺳدﯾﺔ:

• اﺣﻣرار اﻟوﺟﮫ .(Blushing)
• ﺗﺳﺎرع ﺿرﺑﺎت اﻟﻘﻠب.
• اﻟﺗﻌرق اﻟﻣﻔرط.
• اﻻرﺗﻌﺎش أو اﻻھﺗزاز.
• ﺿﯾق ﻓﻲ اﻟﺗﻧﻔس.
• اﺿطراب ﻓﻲ اﻟﻣﻌدة أو ﻏﺛﯾﺎن.
• اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟدوار.

2 اﻷﻋراض اﻟﻧﻔﺳﯾﺔ واﻟﻔﻛرﯾﺔ:

• ﻗﻠق ﺷدﯾد ﻗﺑل وأﺛﻧﺎء وﺑﻌد اﻟﻣوﻗف اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ.
• أﻓﻛﺎر ﺳﻠﺑﯾﺔ ﻣﺳﺗﻣرة ﺣول "ﻣﺎذا ﺳﯾﻘول اﻟﻧﺎس ﻋﻧﻲ؟."
• اﻟﺧوف ﻣن أن ﺗﻛون ﻣرﻛز اﻻھﺗﻣﺎم.
• ﻧﻘد ذاﺗﻲ ﻗﺎسٍ ﺑﻌد اﻟﺗﻔﺎﻋﻼت اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺔ.
• ﺗوﻗﻊ أﺳوأ اﻟﺳﯾﻧﺎرﯾوھﺎت داﺋﻣًﺎ.

 

3 اﻷﻋراض اﻟﺳﻠوﻛﯾﺔ:

• ﺗﺟﻧب اﻟﻣواﻗف اﻟﺗﻲ ﺗﺗطﻠب ﺗﻔﺎﻋﻼً اﺟﺗﻣﺎﻋﯾًﺎ.
• ﺻﻌوﺑﺔ ﻓﻲ اﻟﺗواﺻل اﻟﺑﺻري.
• اﻟﺗﺣدث ﺑﺻوت ﻣﻧﺧﻔض ﺟدًا.
• اﻟﺑﻘﺎء ﺑﺎﻟﻘرب ﻣن "ﺷﺧص آﻣن" )ﺻدﯾق أو ﻗرﯾب( ﻓﻲ اﻟﻣﻧﺎﺳﺑﺎت.
• ﻣﻐﺎدرة اﻟﻣﻧﺎﺳﺑﺎت اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺔ ﻣﺑﻛرًا.

اﻟطرق اﻟﻔﻌّﺎﻟﺔ ﻓﻲ ﻋﻼج اﻟرھﺎب اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ

اﻵن ﻧﺄﺗﻲ إﻟﻰ اﻟﺟزء اﻷھم: ﻛﯾف ﯾﺗم ﻋﻼج اﻟرھﺎب اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ؟ ﻟﺣﺳن اﻟﺣظ، ھﻧﺎك اﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت ﻋﻼﺟﯾﺔ أﺛﺑﺗت ﻓﻌﺎﻟﯾﺗﮭﺎ اﻟﻌﺎﻟﯾﺔ، وﯾﻣﻛن ﺗﻘﺳﯾﻣﮭﺎ إﻟﻰ ﺛﻼﺛﺔ ﻣﺣﺎور رﺋﯾﺳﯾﺔ:

اﻟﻌﻼج اﻟﻧﻔﺳﻲ: ﺣﺟر اﻟزاوﯾﺔ ﻓﻲ اﻟﺷﻔﺎء

ﯾﻌﺗﺑر اﻟﻌﻼج اﻟﻧﻔﺳﻲ، وﺗﺣدﯾدًا اﻟﻌﻼج اﻟﺳﻠوﻛﻲ اﻟﻣﻌرﻓﻲ (CBT)، ھو اﻟﻌﻼج اﻷﻛﺛر ﻓﻌﺎﻟﯾﺔ ﻟﻠرھﺎب اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ. ﯾﻘوم ھذا اﻟﻧﮭﺞ ﻋﻠﻰ ﻣﺑدأ أن أﻓﻛﺎرك وﻣﻌﺗﻘداﺗك ﺗؤﺛر ﺑﺷﻛل ﻣﺑﺎﺷر ﻋﻠﻰ ﻣﺷﺎﻋرك وﺳﻠوﻛﯾﺎﺗك.

ﻛﯾف ﯾﻌﻣل اﻟﻌﻼج اﻟﺳﻠوﻛﻲ اﻟﻣﻌرﻓﻲ (CBT)؟

• ﺗﺣدﯾد اﻷﻓﻛﺎر اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ اﻟﺗﻠﻘﺎﺋﯾﺔ: ﯾﺳﺎﻋدك اﻟﻣﻌﺎﻟﺞ ﻋﻠﻰ ﺗﺣدﯾد اﻷﻓﻛﺎر اﻟﻣﺷوھﺔ اﻟﺗﻲ ﺗﮭﺎﺟﻣك ﻓﻲ اﻟﻣواﻗف اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺔ، ﻣﺛل "اﻟﺟﻣﯾﻊ ﯾﺿﺣك ﻋﻠﻲ" أو "ﺳﺄﻓﺷل ﺑﺎﻟﺗﺄﻛﯾد."
• ﺗﺣدي ھذه اﻷﻓﻛﺎر: ﺗﺗﻌﻠم ﻛﯾﻔﯾﺔ ﻓﺣص ھذه اﻷﻓﻛﺎر وﻣﺳﺎءﻟﺔ ﺻﺣﺗﮭﺎ. ھل ھﻧﺎك دﻟﯾل ﺣﻘﯾﻘﻲ ﻋﻠﻰ أن اﻟﺟﻣﯾﻊ ﯾراﻗﺑك؟ ﻣﺎ ھو أﺳوأ ﺷﻲء ﯾﻣﻛن أن ﯾﺣدث ﺣﻘًﺎ؟
• اﻟﻌﻼج ﺑﺎﻟﺗﻌرض Therapy) :(Exposure ھذه ھﻲ اﻟﺧطوة اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ. ﺑﺎﻟﺗﻌﺎون ﻣﻊ ﻣﻌﺎﻟﺟك، ﺗﺑدأ ﻓﻲ ﻣواﺟﮭﺔ اﻟﻣواﻗف اﻟﺗﻲ ﺗﺧﯾﻔك ﺑﺷﻛل ﺗدرﯾﺟﻲ وﻣﻧظم. ﻗد ﺗﺑدأ ﺑﻣﺟرد إﻟﻘﺎء اﻟﺗﺣﯾﺔ ﻋﻠﻰ ﺟﺎرك، ﺛم ﺗﻧﺗﻘل إﻟﻰ إﺟراء ﻣﻛﺎﻟﻣﺔ ھﺎﺗﻔﯾﺔ، ﺛم ﺣﺿور ﺗﺟﻣﻊ ﺻﻐﯾر. ﻣﻊ ﻛل ﺧطوة ﻧﺎﺟﺣﺔ، ﯾﻘل ﺧوﻓك وﺗزداد ﺛﻘﺗك.

اﻟﻌﻼج اﻟدواﺋﻲ: أداة ﻣﺳﺎﻧدة ﻗوﯾﺔ

ﻓﻲ ﺑﻌض اﻟﺣﺎﻻت، ﺧﺎﺻﺔ اﻟﺷدﯾدة ﻣﻧﮭﺎ، ﻗد ﯾوﺻﻲ اﻟطﺑﯾب اﻟﻧﻔﺳﻲ ﺑﺎﻟﻌﻼج اﻟدواﺋﻲ ﻛﺟزء ﻣن ﺧطﺔ ﻋﻼج اﻟرھﺎب اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ. ﺗﻌﻣل اﻷدوﯾﺔ ﻋﻠﻰ ﺗﺧﻔﯾف اﻷﻋراض اﻟﺟﺳدﯾﺔ واﻟﻧﻔﺳﯾﺔ ﻟﻠﻘﻠق، ﻣﻣﺎ ﯾﺳﮭل ﻋﻠﻰ اﻟﺷﺧص اﻻﻧﺧراط ﻓﻲ اﻟﻌﻼج اﻟﻧﻔﺳﻲ وﻣواﺟﮭﺔ ﻣﺧﺎوﻓﮫ.

أﻛﺛر اﻷدوﯾﺔ ﺷﯾوﻋًﺎ ھﻲ:

• ﻣﺛﺑطﺎت اﻣﺗﺻﺎص اﻟﺳﯾروﺗوﻧﯾن اﻻﻧﺗﻘﺎﺋﯾﺔ :(SSRIs) ﺗُﻌﺗﺑر اﻟﺧط اﻷول ﻓﻲ اﻟﻌﻼج اﻟدواﺋﻲ.
• ﺣﺎﺻرات ﺑﯾﺗﺎ: ﯾﻣﻛن أن ﺗﺳﺎﻋد ﻓﻲ اﻟﺳﯾطرة ﻋﻠﻰ اﻷﻋراض اﻟﺟﺳدﯾﺔ ﻣﺛل ﺗﺳﺎرع ﺿرﺑﺎت اﻟﻘﻠب واﻻرﺗﻌﺎش.

ﻣﻼﺣظﺔ ھﺎﻣﺔ: ﻻ ﯾﺟب ﺗﻧﺎول أي دواء دون اﺳﺗﺷﺎرة طﺑﯾب ﻧﻔﺳﻲ ﻣﺧﺗص، ﻓﮭو اﻟوﺣﯾد اﻟﻘﺎدر ﻋﻠﻰ ﺗﺣدﯾد اﻟدواء واﻟﺟرﻋﺔ اﻟﻣﻧﺎﺳﺑﺔ ﻟﺣﺎﻟﺗك.

ﺗﻘﻧﯾﺎت اﻟﻣﺳﺎﻋدة اﻟذاﺗﯾﺔ: ﻗوﺗك ﺑﯾن ﯾدﯾك

ﺑﺟﺎﻧب اﻟﻌﻼج اﻟﻣﺗﺧﺻص، ھﻧﺎك اﻟﻌدﯾد ﻣن اﻻﺳﺗراﺗﯾﺟﯾﺎت اﻟﺗﻲ ﯾﻣﻛﻧك ﺗطﺑﯾﻘﮭﺎ ﺑﻧﻔﺳك ﻟدﻋم رﺣﻠﺔ ﻋﻼﺟك:

• اﺑدأ ﺑﺧطوات ﺻﻐﯾرة: ﻻ ﺗﺣﺎول اﻟﻘﻔز ﻣن اﻟﻌزﻟﺔ إﻟﻰ إﻟﻘﺎء ﺧطﺎب ﻋﺎم. اﺑدأ ﺑﺗﺣدﯾﺎت ﺻﻐﯾرة ﯾﻣﻛن اﻟﺗﺣﻛم ﻓﯾﮭﺎ، ﻣﺛل اﻟﺳؤال ﻋن اﻻﺗﺟﺎھﺎت ﻓﻲ اﻟﺷﺎرع أو إطراء زﻣﯾل ﻓﻲ اﻟﻌﻣل.
• رﻛز ﻋﻠﻰ اﻵﺧرﯾن ﺑدﻻً ﻣن ﻧﻔﺳك: ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﻛون ﻓﻲ ﻣوﻗف اﺟﺗﻣﺎﻋﻲ، ﺣﺎول أن ﺗﺣول ﺗرﻛﯾزك ﻣن أﻓﻛﺎرك اﻟداﺧﻠﯾﺔ إﻟﻰ ﻣﺎ ﯾﻘوﻟﮫ اﻟﺷﺧص اﻵﺧر. اﺳﺗﻣﻊ ﺑﺎھﺗﻣﺎم، واطرح أﺳﺋﻠﺔ. ھذا ﯾﻘﻠل ﻣن اﻟوﻋﻲ اﻟذاﺗﻲ اﻟﻣﻔرط.
• ﻣﺎرس ﺗﻘﻧﯾﺎت اﻻﺳﺗرﺧﺎء: ﺗﻌﻠم ﺗﻣﺎرﯾن اﻟﺗﻧﻔس اﻟﻌﻣﯾق واﻟﺗﺄﻣل. ﻋﻧدﻣﺎ ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟﻘﻠق، ﺧذ ﺑﺿﻊ دﻗﺎﺋق ﻟﻠﺗﻧﻔس ﺑﺑطء وﻋﻣق. ھذا ﯾرﺳل إﺷﺎرة إﻟﻰ ﺟﮭﺎزك اﻟﻌﺻﺑﻲ ﺑﺄﻧك آﻣن.
• ﺗﺣدى أﻓﻛﺎرك اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ ﺑﻧﻔﺳك: ﻋﻧدﻣﺎ ﯾراودك ﻓﻛر ﺳﻠﺑﻲ، اﺳﺄل ﻧﻔﺳك: "ھل ھذا اﻟﻔﻛر ﺻﺣﯾﺢ %100؟" و "ﻣﺎ ھﻲ اﻟطرﯾﻘﺔ اﻷﻛﺛر واﻗﻌﯾﺔ ﻟﻠﻧظر إﻟﻰ ھذا اﻟﻣوﻗف؟."
• اﻋﺗنِ ﺑﻧﻣط ﺣﯾﺎﺗك: اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻰ ﻗﺳط ﻛﺎفٍ ﻣن اﻟﻧوم، وﺗﻧﺎول طﻌﺎم ﺻﺣﻲ، وﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟرﯾﺎﺿﺔ ﺑﺎﻧﺗظﺎم ﯾﻣﻛن أن ﯾﻘﻠل ﻣن ﻣﺳﺗوﯾﺎت اﻟﻘﻠق ﺑﺷﻛل ﻛﺑﯾر.

اﻟﺟﺎﻧب اﻟروﺣﺎﻧﻲ: ھل ﯾﻣﻛن ﻋﻼج اﻟرھﺎب اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ ﺑﺎﻟﻘرآن واﻟدﻋﺎء؟

ﺑﺎﻟﻧﺳﺑﺔ ﻟﻠﻛﺛﯾرﯾن، ﯾﻣﺛل اﻟﺟﺎﻧب اﻟروﺣﺎﻧﻲ ﻣﺻدرًا ھﺎﺋﻼً ﻟﻠﺳﻛﯾﻧﺔ واﻟطﻣﺄﻧﯾﻧﺔ. ﻗراءة اﻟﻘرآن، واﻟذﻛر، واﻟدﻋﺎء ﯾﻣﻛن أن ﺗﻛون أدوات ﻗوﯾﺔ ﺟدًا ﻓﻲ ﻣواﺟﮭﺔ اﻟﻘﻠق.ﻣن اﻟﻣﮭم أن ﻧرى اﻟﺟﺎﻧب اﻟروﺣﺎﻧﻲ ﻛﻌﺎﻣل داﻋم وﻣﻛﻣل ﻟﻠﻌﻼج اﻟطﺑﻲ واﻟﻧﻔﺳﻲ، وﻟﯾس ﺑدﯾﻼً ﻋﻧﮫ. ﯾﻣﻛن ﻟﻠدﻋﺎء أن ﯾﻣﻧﺣك اﻟﻘوة ﻟﻠﺻﺑر واﻟﻣﺛﺎﺑرة ﻋﻠﻰ اﻟﻌﻼج، ﺑﯾﻧﻣﺎ ﯾﻘدم ﻟك اﻟﻌﻼج اﻟﺳﻠوﻛﻲ اﻟﻣﻌرﻓﻲ اﻷدوات اﻟﻌﻣﻠﯾﺔ ﻟﺗﻐﯾﯾر أﻧﻣﺎط اﻟﺗﻔﻛﯾر واﻟﺳﻠوك.

اﻟﺧﺎﺗﻣﺔ: أﻧت ﻟﺳت وﺣدك، واﻟﺷﻔﺎء ﻣﻣﻛن

اﻟرھﺎب اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ ﻟﯾس ﺣﻛﻣًﺎ ﻣؤﺑدًا ﺑﺎﻟﻌزﻟﺔ. إﻧﮫ اﺿطراب ﻗﺎﺑل ﻟﻠﻌﻼج، واﻵﻻف ﻣن اﻟﻧﺎس ﺗﻣﻛﻧوا ﻣن اﻟﺗﻐﻠب ﻋﻠﯾﮫ وﻋﯾش ﺣﯾﺎة ﻛﺎﻣﻠﺔ وﻣُرﺿﯾﺔ. ﺗذﻛر أن طﻠب اﻟﻣﺳﺎﻋدة ﻟﯾس ﻋﻼﻣﺔ ﺿﻌف، ﺑل ھو أﻗوى ﺧطوة ﯾﻣﻛﻧك اﺗﺧﺎذھﺎ ﻧﺣو اﺳﺗﻌﺎدة ﺣﯾﺎﺗك.

ﺳواء اﺧﺗرت اﻟﺑدء ﺑﺎﻟﻌﻼج اﻟﻧﻔﺳﻲ، أو اﺳﺗﺷﺎرة طﺑﯾب، أو ﺗطﺑﯾق ﺗﻘﻧﯾﺎت اﻟﻣﺳﺎﻋدة اﻟذاﺗﯾﺔ، ﻓﺈن أھم ﺷﻲء ھو أن ﺗﺑدأ. اﻟﺧطوة اﻷوﻟﻰ ھﻲ اﻷﺻﻌب، ﻟﻛﻧﮭﺎ اﻷھم. أﻧت ﺗﺳﺗﺣق أن ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟراﺣﺔ واﻟﺛﻘﺔ ﻓﻲ ﻣﺣﯾطك اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﻲ، وھذا اﻟﮭدف أﺻﺑﺢ اﻵن ﻓﻲ ﻣﺗﻧﺎول ﯾدﯾك.